Harjoitusohjelma
Harjoitusohjelma – lihasvoimaa, kävelyä ja venyttelyä
EXECP-tutkimuksessa käytetty harjoitusohjelma perustuu aiempaan tutkimusnäyttöön ja kansainvälisiin liikkumisen suosituksiin henkilöille, joilla on cp-vamma. Tässä osiossa esitellään tutkimuksessa käytetty harjoitusohjelma.
Harjoitusohjelmaan kuuluu kaksi 90 minuutin harjoitusta. Harjoitukset sisältävät kävelyä ylöspäin kaltevalla kävelymatolla, jalkojen ja keskivartalon voimaharjoittelua sekä jalkojen liikkuvuutta.
Voimaharjoituksia voi tehdä 2 tai 3 viikossa, riippuen muusta fyysisen aktiivisuuden määrästä. Vähän liikkuvien suositellaan tekevän 3 harjoitusta viikossa. Voimaharjoitusten välissä tulee pitää vähintään 48 tunnin tauko ennen seuraavaa voimaharjoitusta. Liikkuvuusharjoittelu on tarkoitettu niille, joilla on todettu lyhyet lihakset.
Harjoitusohjelman aikana voi jatkaa tavanomaista fysioterapiaa ja liikuntaharrastuksia. EXECP-harjoitusohjelman ei ole tarkoitus korvata fysioterapiaa vaan täydentää sitä.
Harjoitusohjelman liikkeet löydät alta.
Voimaharjoitusliikkeet
Voimaharjoitusohjelmaan sisältyy 10 erilaista liikettä jaloille ja keskivartalolle. Joistakin liikkeistä on erilaisia vaihtoehtoja. Klikkaamalla liikkeen nimeä pääset tutustumaan siihen tarkemmin.
Jalkakyykky
Jalkakyykky on voimaharjoite jalkojen lihaksille alavartalon lihasten vahvistamiseksi.
Jalkaprässi
Jalkaprässi on voimaharjoite jalkojen lihaksille. Sen voi tehdä molemmilla jaloilla yhtä aikaa tai yksi jalka kerrallaan.
Polven koukistus
Polven koukistus on voimaharjoite reiden takaosan lihaksille. Sen voi tehdä molemmilla jaloilla yhtä aikaa tai yksi jalka kerrallaan.
Polven ojennus
Polven ojennus on voimaharjoite reiden etuosan lihaksille. Sen voi tehdä joko molemmilla jaloilla yhtä aikaa tai yksi jalka kerrallaan.
Vartalon ojennus
Vartalon ojennus on voimaharjoite selän lihaksille.
Nilkan koukistus
Nilkan koukistus eli dorsifleksio vahvistaa säären etuosan lihaksia.
Lonkan koukistus
Lonkan koukistus vahvistaa lonkankoukistajan lihaksia. Liikkeen aikana tapahtuu myös nilkan koukistus. Se vahvistaa säären etuosan lihaksia.
Kuppiasento
Kuppiasento on voimaharjoite keskivartalon lihaksille. Sen vaihtoehtona on vatsarutistus.
Pohjenousu istuen
Pohjenousu on voimaharjoite pohjelihaksille eli säären takaosan lihaksille.
Pohjenousu seisten
Pohjenousu on voimaharjoite pohjelihaksille eli säären takaosan lihaksille.
Venytysliikkeet
Liikkuvuusharjoitteluun sisältyy kolme erilaista liikettä. Klikkaamalla liikkeen nimeä pääset tutustumaan siihen tarkemmin.
Takareidet
Takareisien venytys on liikkuvuusharjoite reiden takaosan lihaksille eli takareisille.
Lähentäjät
Lähentäjälihasten venytys on liikkuvuusharjoite reiden sisäosan lihaksille eli lähentäjälihaksille.
Lonkankoukistajat
Lonkankoukistajien venytys on liikkuvuusharjoite lonkan alueen lihaksille eli lonkankoukistajalihaksille.