Tietoa ja vinkkejä
Liikunnan aloittaminen
Liikunnan harrastaminen kannattaa aloittaa vähitellen. Tarkoituksena on totuttaa keho liikkumiseen. Kun päivittäinen aktiivisuus sujuu osana arkea, voi liikunnan määrää lisätä.
Perheen ja läheisten tuki on tärkeää lapsen ja nuoren urheiluharrastuksen aloittamisessa. Lapsi tarvitsee rohkaisua etenkin silloin, kun aiempaa kokemusta liikkumisesta ei ole. Keskustelkaa erilaisista liikkumismuodoista, ja kokeilkaa rohkeasti uusia lajeja. On tärkeää, että liikkuminen on mielekästä. Liikunnasta voi saada paljon iloa elämään!
Liikkumissuositukset
Kevyellä liikunnalla tarkoitetaan päivittäistä aktiivisuutta. Tämä sisältää myös paikallaanolon tauottamisen liikkumisen avulla.
Reipas liikunta parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä. Liikuntaa aloitteleville suositellaan reipasta liikuntaa 1–2 kertaa viikossa, vähintään 20 minuutin ajan. Kokeneemmille liikkujille suositellaan reipasta liikuntaa 2–4 kertaa viikossa, 20–30 minuutin ajan.
Lihaskuntoa ja tasapainoa kehitetään voimaharjoittelun avulla. Voimaharjoittelun määrää voi lisätä vähitellen ajan kuluessa.
Venyttely parantaa liikkuvuutta. Venytyksiä voi tehdä paikallaan samassa asennossa pysyen tai liikkeeseen yhdistäen. Liikkuvuusharjoituksia voi tehdä yksittäisenä harjoituksena tai muun harjoittelun yhteydessä. Erityisesti lyhyiden lihasten venyttely on tärkeää liikeratojen ylläpitämiseksi. Liikkeitä voi tehdä seisten, istuen, makuuasennossa tai lämpimässä vedessä.
Askellusharjoittelu tukee kävelykykyä. Nilkan jäykkyys on tyypillistä cp-vammalle. Sitä voidaan vähentää ja liikelaajuutta parantaa kävelyharjoitteilla. Myös kävelynopeus voi parantua harjoittelun avulla. Askellusharjoittelu tulee tehdä mukavalla nopeudella – ei siis tarvitse kiirehtiä.
Harjoittelun perusperiaatteet
Jotta liikuntaharjoittelu kehittää kuntoa, sen kuormituksen täytyy olla suurempi kuin mihin keho on aikaisemmin tottunut. Harjoittelun täytyy tuntua riittävän haastavalta, mutta liikkeet pitää pystyä suorittamaan oikealla tavalla.
Harjoitusten kuormitusta tulee kasvattaa vähitellen ajan kuluessa. On mahdollista esimerkiksi lisätä liikkeiden toistojen määrää tai lyhentää taukojen kestoa. Uusien ja haastavampien liikkeiden kokeileminen pitää harjoittelun kehittävänä.
Fyysisen kunnon kehittyminen säilyy vain toistuvalla harjoittelulla. Jos harjoittelu lopetetaan, keho palautuu vähitellen takaisin harjoittelua edeltäneelle tasolle. Siksi harjoittelun tulee olla säännöllistä.
Liikuntaharjoittelu tulee suunnitella yksilöllisesti, sillä jokaisen keho on erilainen. Harjoituksia voidaan muokata ja soveltaa siten, että mahdolliset rajoitteet eivät estä liikkumista.
Liikunnan vaikutukset
Liikunta vaikuttaa myönteisesti fyysiseen, psyykkiseen ja sosiaaliseen terveyteen, sekä hyvinvointiin. Liikunnasta on hyötyä sairauksien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa. Lisäksi se parantaa ja auttaa säilyttämään toimintakykyä.
Liikunta lisää jaksamista arjessa, ja lievittää tuki- ja liikuntaelinten kipua. Tämä mahdollistaa aktiivisemman ja itsenäisemmän elämän. Myös lihasten toimintakyky, tasapaino ja ketteryys paranevat liikunnan avulla. Tämä helpottaa liikkumista, ja vähentää esimerkiksi kaatumisriskiä.
Liikunnan on todettu vaikuttavan myös sosiaaliseen terveyteen. Liikuntaharrastukset voivat auttaa saamaan uusia ystäviä, ja lisäämään yhteenkuuluvuuden tunnetta. Liikunta voi olla rentouttavaa omaa aikaa ja irtiottoa arjesta.
Säännöllinen liikunta edistää mielen hyvinvointia. Lyhytkin liikuntahetki luonnossa voi vähentää stressiä. Liikunta parantaa myös unen laatua, mikä on tärkeää arjessa jaksamisen ja liikunnasta palautumisen kannalta.
Palautuminen
Säännöllisen liikunnan lisäksi on tärkeää huolehtia riittävästä palautumisesta. Puutteellinen palautuminen heikentää jaksamista ja hyvinvointia. On tärkeää nukkua noin 7-9 tuntia yössä, ja syödä monipuolisesti.
Palautumisen kannalta on oleellista löytää tasapaino harjoittelun ja palautumisen välillä. Liikunnan määrän hallinta vaatii tasapainoa ja oman kehon kuuntelua. Jos päivä on ollut aktiivinen, kevyt liikunta, kuten kävely tai venyttely voi olla parempi vaihtoehto kuin raskas liikunta. Harjoituksen voi tarvittaessa siirtää seuraavalle päivälle.