Liikkumissuositukset

Nämä liikkumissuositukset on tehty erityisesti niille cp-vammaisille lapsille ja nuorille, jotka pystyvät kävelemään apuvälineen kanssa tai sitä ilman. Liikkuminen itselle sopivalla tavalla on kuitenkin tärkeää kaikille, ja liikkumisen suosituksia voi soveltaa myös henkilöille, jotka tarvitsevat esimerkiksi pyörätuolin liikkumisen apuvälineeksi.

Käsitteet fyysinen aktiivisuus ja liikunta esiintyvät liikkumissuosituksissa. Fyysinen aktiivisuus määritellään tarkoittamaan mitä tahansa luurankolihasten tuottamaa kehon liikettä, jossa energiankulutus nousee suuremmaksi mitä se lepotilassa on. Fyysistä aktiivisuutta voi olla esimerkiksi leikkiminen, kävely tai kelaus. Liikunnalla taas tarkoitetaan fyysistä aktiivisuutta, joka on suunniteltua, toistuvaa ja rakenteeltaan tietynlaista. Liikunnalla on tarkoituksena kohottaa fyysisen kunnon osa-alueita eli voimaa, kestävyyttä tai liikkuvuutta.

1. Kevyttä liikkumista aina, kun mahdollista

Kaiken fyysisen aktiivisuuden perustana on kevyt liikkuminen, jolla tarkoitetaan tässä päivittäistä fyysistä aktiivisuutta. Tämä sisältää myös paikallaanolon tauottamisen liikkumisella. Kevyttä liikkumista suositellaan harjoittamaan niin usein, kun mahdollista.

Kevyttä liikkumista voi olla esimerkiksi

• Kävely tai kelaus lähiympäristössä
• Kotiaskareet
• Kavereiden kanssa puuhailu ja leikkiminen

2. Kestävyysliikuntaa sydämelle ja verenkiertoelimistölle

On tärkeää muistaa, että henkilöillä, joilla on cp-vamma, liikunnan aikainen energiankulutus saattaa olla suurempaa kuin henkilöllä, jolla ei ole cp-vammaa. Onkin hyvä kuulostella omaa jaksamista ja liikkua sen mukaisesti. Tarvittaessa liikuntahetket voi pilkkoa pienempiin, 10 minuutin osiin. Lisäksi erityisesti ennen nopeatempoista kestävyysliikuntaa kannattaa lämmitellä huolellisesti ja aktivoida tarvittavat lihasryhmät, jotta vältytään vammoilta. Kestävyysliikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, jossa hengästytään, syke tihenee ja lihaksissa verenvirtaus lisääntyy. Kestävyysliikunnalla parannetaan kestävyyskuntoa.

Esimerkkejä kestävyysliikunnasta

• Ryhmäliikunta (esim. tanssiminen, joukkuepelit)
• Pyöräily
• Uinti ja vesijuoksu
• Vauhdikas kävely, sauvakävely tai kelaus
• Leikin ja pelinomaiset liikuntapelit
• Liikuntakonsolipelit

Aloittelijalle suositellaan kestävyysliikuntaa 1–2 kertaa viikossa vähintään 20 minuuttia.

Kokeneemmalle liikkujalle suositellaan kestävyysliikuntaa 2–4 kertaa viikossa. Tällöin vähintään 30 minuuttia reipasta liikkumista tai 20 minuuttia rasittavaa liikuntaa. Reippaalla tarkoitetaan lievästi hengästyttävää liikuntaa, jonka aikana pystyy puhumaan kokonaisia lauseita. Rasittavassa liikunnassa taas hengästytään selvästi ja pystytään puhumaan vain muutama sana kerrallaan.

3. Voimaharjoittelua lihaksille

Voimaharjoittelulla voidaan kehittää lihasten voimaa ja kestävyyttä. Voimaharjoittelussa voidaan käyttää erilaisia välineitä tai laitteita harjoittelun tukena. Harjoittelun tulisi olla monipuolista ja sisältää eri tavalla lihaksia kuormittavia liikkeitä. Voimaharjoittelu on kuitenkin tärkeää suunnitella lapsen tai nuoren lähtötason mukaisesti. On olemassa paljon erilaisia liikkeitä ja niitä on mahdollista muokata vastaamaan parhaiten lapsen tai nuoren tarpeita. Voimaharjoitteluun kannattaa sisällyttää sekä yhtä että useampaa niveltä liikuttavia liikkeitä. Yhden nivelen liikkeillä tarkoitetaan liikkeitä, joissa vain yksi nivel liikkuu, esimerkiksi jalan ojennus laitteessa. Moninivel-liikkeillä taas tarkoitetaan liikkeitä, joissa useampi nivel liikkuu, esimerkiksi kyykky.

Aloittelijoiden ja lasten suositellaan totuttelevan voimaharjoitteluun 2–4 viikon ajan harjoittelemalla 2 kertaa viikossa aloittamalla yhden nivelen liikkeistä, joita tehdään 1–4 sarjaa ja 6–15 liiketoistoa lähtötason mukaan. Tämän jälkeen voidaan lisätä harjoittelun kokonaismäärää asteittain. Tämä voidaan tehdä joko lisäämällä harjoituskertoja tai liiketoistoja harjoituksen sisällä tai käyttämällä monen nivelen liikkeitä (kuten istumasta seisomaan nousuja ja portaalle askeltamista) harjoitteluun.

Kokeneemmalle harjoittelijalle suositellaan voimaharjoittelua 2–4 kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Tällöin tehdään 1–4 sarjaa ja 6–15 liiketoistoa, jolloin kuorma on 50–85 % yhden toiston maksimikuormasta. Yhden toiston maksimikuormalla tarkoitetaan sitä kuormaa, jolla jaksetaan tehdä vain yksi liiketoisto tiettyä liikettä (esim. kyykätessä yksi kyykky). Kannattaa muokata kuorman suuruutta suhteessa liiketoistoihin niin, että vähemmän liiketoistoja tehtäessä kuorma on suurempi kuin enemmän liiketoistoja tehtäessä.

Vinkkejä voimaharjoitteluun:

• Keskity asteittain vaikeuttamiseen.
• • Kannattaa aloittaa helpoista yhden nivelen liikkeistä (kuten jalan ojennus/koukistus laitteessa) ja siirtyä vaikeampiin moninivel-liikkeisiin (kuten kyykky).
  • Aluksi voi harjoitella kuntosalilaitteita hyödyntäen.
  • Voiman ja tekniikan keittyessä voi siirtyä harjoittelemaan kuntosalilaitteissa ja vapailla painoilla (kuten käsipainoilla ja kahvakuulilla).
• Kehonpainolla ja kuminauhoilla voi myös harjoitella.
  • Hyvä vaihtoehto erityisesti silloin, jos ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla.
• Tee voimaharjoittelusta hauskaa!
  • Harjoittelusta voi tehdä erilaisia pelejä tai haasteita.
• Kevyempien ja raskaampien harjoitusviikkojen välillä kannattaa vaihdella.
• Yhden harjoituskerran sopiva kesto on noin tunti

4. Liikkuvuusharjoittelua liikkuvuuden parantamiseksi

Liikkuvuusharjoittelua voidaan tehdä joko yksittäisenä harjoituksena 2–3 kertaa viikossa tai muun harjoittelun yhteydessä ennen tai jälkeen.

Venyttelyä voidaan toteuttaa staattisesti tai dynaamisesti eli paikallaan samassa asennossa tai liikkeeseen yhdistäen. Erityisesti spastisten lihasten venyttely itsenäisesti tai esimerkiksi terapeutin tai vanhemman avustuksella on tärkeää ylläpitämään liikeratoja.

Itsenäisesti liikkuvuusharjoittelua voi tehdä seisaallaan, seisaallaan tukea ottaen, istuen tai makuuasennossa. Venyttelyä ja liikkuvuusharjoitteita voi kokeilla myös lämpimässä uima-altaassa, jossa lämmin vesi voi rentouttaa lihaksia. Liikkuvuusharjoittelun on hyvä sisältää myös rangan liikkuvuusharjoitteita.

5. Askellusharjoittelua kävelykyvyn tueksi

Askellusharjoitteet ovat turvallisia ja toimivia harjoitteita kävelyn vahvistamiseksi lapsilla ja nuorilla, joilla on cp-vamma. Nilkan jäykkyys askelluksessa on tyypillistä cp-vammalle, mutta nilkan jäykkyyttä voidaan vähentää ja liikelaajuutta parantaa kävelyharjoitteilla. Myös kävelynopeus voi parantua harjoittelun myötä.

Askellusharjoittelu tehdään mieluiten ei-motorisella juoksumatolla, jossa juoksumaton pyöriminen saadaan itse askeltamalla aikaan ja joka on kallistettu muutaman asteen verran ylämäeksi. Muita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kävely tasaisella alustalla tai pienessä mäessä. Askellusharjoittelussa tulee kiinnittää huomiota, että vältetään pelkästään varpailla kävelyä ja pyritään askeltamaan niin, että myös kantapää osuu maahan. Nopeuden tulee olla mukava – tässä ei tarvitse olla nopea. Askellusharjoittelua voidaan tehdä esimerkiksi vähintään 10 minuuttia päivässä joka päivä.