Harjoittelun perusperiaatteet
Liikuntaharjoittelun perusperiaatteet
Liikuntaharjoittelun suhteen on olemassa tiettyjä yleisiä perussääntöjä, joiden mukaista harjoittelun tulee olla, jotta se on kuntoa kehittävää. Samat periaatteet pätevät kaikkeen fyysiseen harjoitteluun ja siten niitä voidaan hyödyntää niin urheilussa kuin kuntouttavassa harjoittelussakin.
Tärkeitä huomioitavia periaatteita ovat:
- Ylikuormitus
- Nousujohteisuus
- Yksilöllisyys
- Palautuvuus/Jatkuvuus
Lisätietoa liikunnan perusperiaatteista
Ylikuormitus
Jotta liikuntaharjoittelu olisi kuntoa kehittävää, kuormituksen täytyy olla suurempi kuin mihin keho on aikaisemmin tottunut. Harjoituksen tulee siis tuntua riittävän haastavalta. Esimerkiksi voimaharjoittelussa tämä voi tarkoittaa sitä, että kuorman tulee olla sellainen, että haluttu toistomäärä saadaan juuri tehtyä eikä ylimääräisiä toistoja jää varastoon muutamaa toistoa enempää. Kuormitustaso ei saa kuitenkaan olla niin suuri, että se haittaa liikkeen suorittamista, vaan liike tulee voida suorittaa loppuun hallitusti. Sopiva kuormistustaso tulee määrittää aina suhteessa yksilön omaan lähtötasoon.
Lisätietoa ylikuormituksesta
Nousujohteisuus
Säännöllisesti toistuvan, riittävän suuren kuormituksen seurauksena kehosta tulee vahvempi ja se tottuu siihen kohdistuneeseen kuormitukseen. Jotta liikuntaharjoittelu säilyisi kehittävänä, harjoitusten kuormitusta tulee siis kasvattaa vähitellen ajan kuluessa. Kuormitusta voidaan kasvattaa lisäämällä harjoittelun määrää tai nostamalla harjoittelun intensiteettiä. Esimerkiksi kuntosalilla kuorman lisäämisen ohella lepojaksojen lyhentäminen ja toistonopeuden kasvattaminen ovat keinoja kasvattaa harjoituksen intensiteettiä ja siten sen kuormittavuutta.
Kuormitusta voidaan kasvattaa myös nostamalla harjoitusten vaikeusastetta siirtymällä uusiin haastavampiin liikeversioihin. Jos esimerkiksi selkäpenkissä on harjoiteltu asennon pitoa ja tämä alkaa sujumaan, voi liikkeen haastavuutta lisätä tekemällä pienen selänojennusliikkeen. Omalle keholle kannattaa siis tarjota välillä myös jotain uutta ja erilaista liikettä.
Lisätietoa harjoittelun nousujohteisuudesta
Yksilöllisyys
Koska jokaisen keho on vahvuuksineen ja heikkouksineen erilainen, liikuntaharjoittelu kannattaa räätälöidä vastaamaan yksilön omiin tarpeisiin. Se, mikä sopii toiselle ei välttämättä toimi toisella. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että täsmälleen samanlaisenkin harjoituksen vaikutukset eri yksilöillä voivat olla toisistaan poikkeavia. Liikuntaharjoittelun suunnittelussa onkin siten tärkeää huomioida, miten yksilö reagoi harjoitukseen. Yksittäisiäkin harjoituksia voidaan tarvittaessa muokata ja soveltaa siten, että CP-vammaan liittyvät rajoitteet eivät ole este liikkumiselle.
Lisätietoa harjoittelun yksilöllisyydestä
Palautuvuus
Liikuntaharjoittelun myötä saavutetut parannukset fyysisessä kunnossa eivät kuitenkaan säily ikuisesti, mikäli liikuntaharjoittelu lopetetaan. Kun liikuntaharjoittelu lopetetaan, keho palautuu siis vähitellen takaisin kuormitusta edeltäneelle tasolle. Näin ollen harjoittelun tulee olla jatkuva osa elämää, jotta saavutetut tulokset säilyvät.