Harjoitusohjelman suorittaminen

Harjoitusohjelmaan kuuluu kaksi 90 minuutin harjoitusta. Harjoitukset sisältävät kävelyä, jalkojen ja keskivartalon voimaharjoittelua sekä jalkojen liikkuvuutta.

Aloita harjoitus kävelemällä 5–10 minuuttia ylöspäin kaltevalla kävelymatolla.
Tee tämän jälkeen voimaharjoitus. Harjoituksen kesto on noin 60–75 minuuttia.
Tee tämän jälkeen liikkuvuusharjoitus. Harjoituksen kesto on noin 10–20 minuuttia. Liikkuvuusharjoittelu on tarkoitettu niille, joilla on todettu lyhyet lihakset.

1. Kävelyharjoittelu

Kävelyharjoittelu tukee kävelykykyä ja parantaa askellusta. Lisäksi se toimii lämmittelynä voimaharjoittelulle. Nilkan jäykkyys on tyypillistä cp-vammalle. Nilkan jäykkyyttä voidaan vähentää ja liikelaajuutta parantaa kävelyharjoitteilla ylämäkeen käveltäessä. Myös kävelynopeus voi parantua harjoittelun avulla.

EXECP-harjoitusohjelman osallistujat saivat kotiin kävelymatot. Kävelyharjoittelua voi suorittaa myös ilman kävelymattoa. Voit kävellä tasaisella alustalla tai mäessä. Kävele mukavalla nopeudella. Pyri saavuttamaan mahdollisimman hyvin kantapääisku.

Jos harjoittelet kävelymatolla, aloita kaltevuudella 6 ja lisää sitä hitaasti harjoitusohjelman edetessä omien tuntemusten mukaisesti. Kävele 5-10 minuuttia.

On suositeltavaa lisätä kävelyharjoittelun määrää muiden harjoitusten lisäksi. Kävele 10–20 minuuttia ylöspäin kaltevalla kävelymatolla. Tee ylimääräistä kävelyharjoittelua päivinä, jolloin et tee voimaharjoittelua. Ylimääräinen kävelyharjoittelu kehittää sydämen ja aineenvaihdunnan terveyttä.

2. Voimaharjoittelu

Voimaharjoituksia voi tehdä 2 tai 3 viikossa, riippuen muusta fyysisen aktiivisuuden määrästä. Vähän liikkuvien suositellaan tekevän 3 harjoitusta viikossa. Voimaharjoitusten välissä tulee pitää vähintään 48 tunnin tauko ennen seuraavaa voimaharjoitusta.

Voimaharjoituksia on 2 erilaista, A ja B. Tee harjoituksesta 5–7 liikettä.

Jos harjoittelet 2 kertaa viikossa, tee harjoitus A ennen B harjoitusta.
Jos harjoittelet 3 kertaa viikossa, voi harjoitusten järjestys olla joko A, B, A tai B, A, B.

Liikkeiden järjestyksen saa valita itse. Kuitenkaan samaa lihasryhmää harjoittavat liikkeet eivät saa olla peräkkäin. Liikkeiden välissä on tehtävä vähintään 1 eri liike eri lihasryhmälle.

Voimaharjoittelu on jaettu 3 eri osioon. Jokaista osiota on tarkoitus tehdä vähintään neljän viikon ajan. Esimerkiksi voit tehdä jokaista osiota 3–4 kuukauden ajan, jolloin harjoitusohjelma kestää yhteensä noin yhden vuoden.

Voit myös muuttaa harjoitusohjelman sisältöä, kun olet tehnyt sitä ainakin muutaman kuukauden ajan. Sisällytä harjoituksiin muita käsilihasten ja jalkalihasten harjoituksia.

1. osio: Tämän kaltainen harjoittelu edistää lihaskasvua.

Tee jokaista liikettä 8 toistoa, yhteensä 3 kertaa (= sarjaa). Pidä jokaisen kahdeksan toiston jälkeen 60 sekunnin tauko (=lepo).
Liikkeen kesto: 3 sekuntia lihaksen jännitys, 3 sekuntia palautus jarrutellen alkuasentoon.

Esimerkki: Toista polven koukistus 8 kertaa. Olet tehnyt nyt yhden sarjan. Pidä 60 sekunnin tauko (= lepo). Tee toinen sarja, eli toista polven koukistus 8 kertaa. Pidä 60 sekunnin tauko. Tee kolmas sarja, eli toista polven koukistus 8 kertaa. Siirry seuraavaan liikkeeseen.

2. osio: Tämän kaltainen harjoittelu lisää voimaa.

Tee jokaista liikettä 8 toistoa, yhteensä 3 kertaa. Pidä jokaisen kahdeksan toiston jälkeen 90 sekunnin tauko.
Liikkeen kesto: 1 sekunti lihaksen jännitys, 3 sekuntia palautus jarrutellen alkuasentoon.

3. osio: Tämän kaltainen harjoittelu kehittää räjähtävää nopeutta.

Tee jokaista liikettä 6 toistoa, yhteensä 4 kertaa. Pidä jokaisen kuuden toiston jälkeen 90 sekunnin tauko.
Liikkeen kesto: lihaksen jännitys mahdollisimman nopeasti, 2 sekuntia palautus jarrutellen alkuasentoon.

Kyykky suoritetaan hieman eri tavalla kuin muut liikkeet. Tee liikettä 10 toistoa, 1–4 kertaa. Pidä jokaisen 10 toiston jälkeen 90 sekunnin tauko. Kun liike helpottuu, voit lyhentää tauon 60 sekuntiin. Kyykkyjä tehdessä pidä aina kiinni edessä olevasta tuesta (esimerkiksi tangosta). Avustaja voi auttaa kyykyssä alas mentäessä.

Sopivan painon tai muun vastuksen valinta

Harjoitusohjelman liikkeissä hyödynnetään erilaisia painoja tai vastuksia. Niitä käytetään apuna lihastesi vahvistamiseen harjoituksen aikana. Painolla tarkoitetaan esimerkiksi omaa kehonpainoasi, käsipainoa tai kuntosalilaitetta. Vastusta taas voidaan lisätä esimerkiksi avustajan tai vastuskuminauhan avulla.

Ensimmäisillä harjoituskerroilla kannattaa edetä hitaasti ja yrittää löytää itselleen sopiva paino tai vastus. Painojen tai vastusten tulee olla sellaiset, että liikkeen voi suorittaa turvallisesti ja oikealla tavalla.

Paino valitaan siten, että esimerkiksi 8 toiston sarjassa yhdeksättä toistoa ei enää väsymyksen vuoksi pysty tekemään.

Painoja kasvatetaan pieniä määriä kerralla omien tuntemusten mukaisesti. Esimerkiksi viikoittain.

On tärkeää seurata, mitä painoja tai vastuksia harjoituksissa käyttää. Kannattaa kirjoittaa esimerkiksi harjoituspäiväkirjaan, mitä painoja on käyttänyt. Tämä auttaa valitsemaan painot seuraavissa harjoituksissa. Päiväkirjaan kannattaa myös kirjoittaa omia tuntemuksia, jotta muistaa, oliko paino sopiva.
Liikkeessä on tärkeää suorittaa rauhallinen palautus alkuasentoon, sillä tämän ns. eksentrisen vaiheen hallinta voi olla erityisen haastavaa. Rauhallisella palautuksella alkuasentoon harjoiteteaan voiman lisäksi liikekontrollia.

Voimaharjoituksen jälkeisenä päivänä voi tuntea hieman lihaskipua. Lihaskipu ei ole vaarallista, se vahvistaa kehoa.

3. Liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuusharjoituksessa tehdään 4 kertaa 45 sekunnin kestoisia paikallaan olevia venytyksiä. Pidä venytys siinä kohdassa, jossa tunnet lievää kiputuntemusta. Harjoitusohjelman liikkeet kohdistuvat lonkan ja polven nivelille.

On tärkeää venytellä myös muita kehon osia, joten yksilöllinen arvio tärkeimpien niveltesi liikkuvuudesta olisi erittäin hyödyllistä. On suositeltavaa lisätä harjoituskuormitusta (= venytysten kestoa ja/tai määrää) mahdollisuuksien mukaan viikon aikana. Venyttelystä on monia hyötyjä.